Musculation après 60 ans : 4 conseils pour progresser

A 60 ans, il est possible de constater un certain manque de tonicité des muscles du corps. Si vous êtes plutôt musclé de base, vous avez bien remarqué que vous perdiez en masse musculaire et que vous aviez moins de force. Vous voulez vous mettre à la musculation ? C’est un sport qui est praticable à tout âge. Vous êtes senior et souhaitez garder un corps tonique tout en continuant à prendre de la masse musculaire ? Voici quelques conseils pour un entraînement au top !

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Que signifie « prendre du muscle » ?

Prendre du muscle signifie la volonté d'augmenter son endurance physique mais aussi son volume musculaire de manière à avoir un corps plus tonique et plus harmonieux. Pour arriver à un résultat satisfaisant, il convient de suivre un programme personnalisé en fonction de votre âge et de vos capacités physiques. Le programme se compose, généralement, d'une partie physique, avec des exercices cherchant à développer vos muscles et d'une partie nutrition qui vous apprend à bien manger, quels aliments et en quelles quantités pour permettre à l'organisme de se régénérer.

Il est important de se garder un temps pour la récupération dans ce programme sportif afin d'éviter les courbatures et de réellement booster vos résultats.

Avant tout, se fixer des objectifs

Il est primordial, au début de tout programme sportif de se fixer des objectifs réalisables. Pour garder un corps musclé et harmonieux après 60 ans, il faut se fixer ces objectifs tout au long de son programme, de manière à rester motivé. Il est possible de définir des objectifs sur un mois, trois mois ou même un an.

Vous pouvez faire des suivis plus réguliers mais les résultats ne seront pas autant visibles et cela peut vite vous frustrer.

Le premier objectif à se fixer est de rester en forme tout en adoptant un mode de vie sain et équilibré. Cela vous offre la certitude de vivre encore quelques belles (et nombreuses) années. Il peut être nécessaire avant de commencer n'importe quel programme sportif d'en parler avec votre médecin, d'autant plus vrai après 60 ans. Il pourra éventuellement vous prescrire un bilan de santé complet et vérifier qu'il n'y a aucune contre-indications à ce que vous pratiquiez une activité physique.

Pour prendre de la masse musculaire, rien de tel que la musculation. Cela vous permet d'augmenter votre force physique, de paraître plus musclé mais aussi d'augmenter votre endurance.

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Surveiller son alimentation

La santé passe avant tout par l'assiette. La construction musculaire passe donc également par une alimentation saine et variée. En adoptant une nutrition complète, vous êtes sûr d'avoir l'énergie nécessaire pour pratiquer n'importe quelle activité physique et pour garder une bonne santé au fur et à mesure des années. C'est d'autant plus vrai lorsque l'on devient senior : l'alimentation devient encore plus essentielle. Il suffit de l'adapter à vos activités physiques pour ne pas vous sentir mal pendant vos exercices. Il est essentiel de :

  • boire beaucoup d'eau (au minimum 1,5 litres par jour)
  • manger des fruits et des légumes
  • augmenter votre apport en protéine (viande, poisson, œuf)
  • faire des repas à heure régulière, tous les jours
  • passer une bonne nuit de sommeil pour récupérer.

Quelles activités sont adaptées aux plus de 60 ans ?

Même si la liste d'activités possibles après 60 ans est plus limitée qu'à 20, il est tout de même possible de tabler sur plusieurs activités physiques pour garder la forme et retrouver un corps plus harmonieux, plus tonique. La musculation fait partie des activités qu'il est possible de pratiquer sans problème, même après 60 ans. C'est LE sport qui permet de travailler directement sur le volume musculaire. C'est primordial avec l'âge car la masse musculaire diminue progressivement. Le métabolisme se ralentit et il n'est pas rare que vous preniez un peu de poids. La musculation est un sport conseillé car il peut vous aider à vous sculpter harmonieusement. Cela vous aide aussi à lutter contre l'ostéoporose (diminution de la densité osseuse). Il faut y aller progressivement et ne pas tenter de porter des charges trop lourdes dès le début.

Avec la musculation, il est possible de travailler le corps dans son ensemble ou bien de privilégier certaines zones, selon vos besoins. Les exercices les plus basiques à pratiquer sont les soulevés de terre qui permettent de développer les fessiers, les ischio-jambiers, les muscles érecteurs du rachis et plus globalement, l'ensemble des muscles du dos. Vous pouvez également multiplier les squats et le développé couché. Il est facile d'adapter ces exercices en fonction de son âge et de sa forme physique. Faites un essai en commençant par deux ou trois séries d'une quinzaine de répétitions. Vous pouvez ensuite augmenter ces chiffres selon vos résultats et l'objectif que vous souhaitez atteindre.

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A quelle fréquence s'entraîner ?

Comme pour n'importe quelle activité physique, il faut que les entraînements de musculation soient réguliers. Mais n'oubliez pas qu'il faut vous octroyer des moments de pause pour récupérer convenablement. La récupération est plus longue après 60 ans que lorsque vous étiez plus jeune. Votre corps peut mettre plus de temps à se remettre des chocs que vous vous imposez pendant la séance. Lorsque vous avez plus de 60 ans, il faut surtout miser sur la régularité des entraînements plutôt que sur l'intensité. Ce n'est qu'une fois le calcul de vos efforts mis bout à bout que vous vous rendrez vraiment compte, physiquement, de tous les bénéfices que la musculation et ses exercices vous ont apporté.

Vous pouvez travailler vos exercices de musculation trois fois par semaine. Gardez les autres jours de la semaine pour vous reposer ou vous focaliser sur une autre activité. Vous pouvez décider de travailler votre endurance avec une séance de marche active (randonnée, marche nordique, ce sont des sports parfaitement adaptés aux seniors qui souhaitent rester en forme). Alterner les séances de musculation et d'endurance permet de favoriser la régénération de vos muscles. Vous pouvez aussi faire quelques exercices de stretching ou de yoga le matin pour renforcer la souplesse de vos muscles et de vos articulations, particulièrement mises à mal par le temps qui passe. Cela permet aussi de mieux les préparer à l'effort d'une séance de musculation.

Après quelques séances, vous commencez à voir les effets de l'activité physique et de la musculation sur votre corps. A vous d'augmenter ou de ralentir le rythme en fonction des résultats et surtout de votre ressenti.

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